podtyagivaniya.ru/programma
20 подтягиваний: тест
Прежде чем начать заниматься по тренировочной программе нужно сделать 2 вещи:
получить медицинскую консультацию и разрешение от врача
пройти начальный тест.
Тест очень простой: подтянись столько раз, сколько сможешь. Не надо халтурить, дергаться, подпрыгивать. Можешь подтянуться всего один раз - это тоже нормально. После того как ты подтянулся максимальное количество раз – запиши свой результат.
Если тебе удалось подтянуться по крайней мере 3 раза, можешь начать программу с недели 1. Если подтянуться вообще не получилось или получилось только 1 или 2 раза, понадобиться немного подготовки. Для этого и существуют подготовительные недели 1 и 2.
Как альтернатива - занимайся, как описано в статье подтягивания с нуля
После того, как подготовишься – сам увидишь, что ты готов принять вызов и начать заниматься по основной программе. И помни - ты не узнаешь, на что способен, пока не попробуешь.
Программа состоит из двух циклов по 3 недели каждый, и еще две недели для тех, кто не может подтянуться 3 раза. Сделано это для того, чтобы не увеличивать нагрузку слишком резко и не биться головой об стену, пытаясь выжать из себя то, на что организм просто не способен. После трехнедельного цикла нужно будет пройти тест, чтобы определиться по какой программе заниматься дальше.
Количество подтягиваний Тренировочная неделя
до 3 Подготовительная неделя 1 затем Подготовительная неделя 2
3-10 Неделя 1 => Неделя 2 => Неделя 3
Выбрать соответствующий столбик
10-15 Неделя 4 => Неделя 5 => Неделя 6
Выбрать соответствующий столбик
Подготовительная неделя 1
Выбери колонку, исходя из того, сколько раз ты подтянулся проходя тест:
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ 1
Тренеровочный день 1 - Понедельник
перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 отрицательное 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 4 1 отрицательное 1 отрицательное 2
подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное
Тренировочный день 2 - Среда
перерыв между подходами 90 секунд, долше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 отрицательное 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 1
подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 4 1 отрицательное 1 2
подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное
Тренировочный день 3 - Пятница
перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 отрицательное 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 1
подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 4 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 5 1 2 2
Отдохни 1 день. После продолжай заниматься по программе второй подготовительной недели. Выбирай ту же колонку, что и на этой неделе. После следующей недели скорее всего можно будет начать заниматься по стандартной программе.
Подготовительная неделя 2
Выбери колонку, исходя из того, сколько раз ты подтянулся проходя тест:
ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ НЕДЕЛЯ 2
Тренировочный день 1 - Понедельник
перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 2
подход 3 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 4 1 отрицательное 1 2
подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное
Тренировочный день 2 - Среда
перерыв между подходами 90 секунд, долше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 2
подход 3 1 1 отрицательное 1
подход 4 1 отрицательное 1 2
подход 5 1 отрицательное 1 отрицательное 1 отрицательное
Тренировочный день 3 - Пятница
перерыв между подходами 120 секунд, дольше если нужно
0 подтягиваний 1 подтягивание 2 подтягивания
подход 1 1 1 2
подход 2 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 3 1 1 1
подход 4 1 отрицательное 1 отрицательное 1
подход 5 максимум максимум максимум
Отдых 1 день и снова тест Скорее всего ты уже сможешть подтянуться 3 раза. Если нет - снова пройди курс подготовительных недель и ни в коем случе не сдавайся!