Барышня-с-Т_И_хаса
советы для домашних тренировок 1:
1.приседания с выпрыгиванием 3 по 15
2.максимально выпрыгиваешь,подбирая ноги под себя 3 по 15
3.прыжки почти на прямых ногах на носках 3 по 60
4.прыжки с ноги на ногу.в длину и в высоту.также стараешься прыгнуть максимально.можно прыгать слегка приседая 4 по 12
вот это план одной тренировки,желательно 2 раза в день!
потренеруйся 2 недели.потом 2 дня не тренеруйся и не играй,короче,не напрягай ноги 2 дня и почувствуешь результат!
www.slamdunk.ru/training/jump/aa3
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. РАЗОГРЕВ
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. РАСТЯЖКА
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. СТЕП-АПЫ
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. ВЫЖИГАНИЯ
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
читать дальше
советы для домашних тренировок 2:
Начинайте с растяжки и разогрева мышц (Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть)
"Гусиный шаг" (очень низко с руками на голове) - лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 - 5 минут.
Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.
Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 - максимум.
Попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли Попробуй повторить это 10 - 15 раз.
Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это - первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.
Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе. Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз. До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.
Движение ваших рук должно создавать колебания снизу - вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро ( не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.
Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом ( ты естественно будешь использовать твои пальцы ног немного, это нормально). Сохраняй тело прямым, но расслабленным.
Сделай это 10 раз, поднимая и наклоняя голову назад так, чтобы ты видел руки в их верхнем положении. Важно смотреть вверх, потому что это - то куда ты хочешь переместиться.
Теперь добавь это ко всему тому, в чем ты практиковался, присядь, согни твои колени, нагибаясь слегка вперед, руки вниз по сторонам, голова вперед или слегка вниз. Взорвитесь!! Толкнитесь со всем, что у вас есть: от пальцев ног до верхушки головы, вскидывая ваши руки и смотря вверх. Когда вы оторветесь от земли, вам следует быть в самым высоким, когда либо бывшими, со всем расширенным. Мягко приземлитесь. Поменяйте все и сохраняйте все достаточно твердо, чтобы поддержать вас и поглотите удар, но будьте настолько расслабленным, насколько возможно, пока делаете это. Я особенно не упоминал про вашу спину, но между отталкиванием бедрами и подниманием вашей головы, спина начинает легко изгибаться. Ваш позвоночник выполняет приличный объем работы, чтобы дать вам толкающий импульс.
Сделай еще 20 прыжков.
Последнее, что мы добавим - это колени. После того, как ты полностью разогнешься (это важно, не пропускай этого), ты можешь прижать колени к своей груди. Это даст тебе большую высоту полета и большее время зависания в воздухе. Важно успеть вовремя выпрямить ноги при приземлении, чтобы они смогли погасить удар. При первых прыжках таким способом ты, вероятно, не будешь успевать возвращать ноги обратно, перед тем как приземлиться. Это нормально, только будь осторожен при приземлениях и постарайся делать это как можно мягче. Помни, что при приземлении все происходит в обратном порядке, поэтому сначала надо разогнуть колени, затем голова, руки, спина и бедра (все вместе J ), потом колени и пальцы ног.
Сделай еще 20 прыжков.
Растяжка и разогрев мышц очень важны, если вы хотите завтра нормально ходить. Я бы не рекомендовал начинать с более, чем 20 прыжков на каждое упражнение, но в дальнейшем задача - увеличивать этот предел. Есть хорошая растяжка для восстановления. Надо лечь на спину и поднимать колени к груди, одновременно с этим надо также поднимать голову к коленям. При этом ваша спина будет выполнять большую работу. Чтобы отрегулировать этот прыжок для прыжка в длину, сам процесс не изменится, только углы. Когда ты присядешь, наклонись немного вперед, а голову наклони немного ниже, смотря на место, куда ты хочешь прыгнуть. Когда ты взмахнешь руками, останови их перед собой под углом в 45 градусов. Когда ты поднимешь колени, думай больше об их перемещении вперед, чем вверх. Движение то же самое. Ты даже можешь вытянуть ноги перед собой, если ты видел, как прыгают прыгуны на большие расстояния, то это и есть то, что они делают. Во время приземления при длинном прыжке помни, что тебя по инерции потянет вперед. Это покажется простым, но многие люди недооценивают это и красиво расстилаются на земле =). Чтобы противодействовать этому, как только ты разогнешь колени, слегка наклони их, что поможет тебе держать их перед своим телом. Таким образом, твои ноги приземлятся первыми (я имею ввиду самой передней точкой твоего тела. А ты что подумал :? ), а затем и остальная туша. Друга вещь, которая компенсирует инерцию - это приземление вашей тушки под углом 45 градусов, таким образом ваша энергия уйдет в землю ( или в то, на что, вы, безумные психи приземляетесь J ). Принципы сжатия всего в обратной последовательности действуют и здесь. Это также действует и на прыжки с одной ноги, думай об этих принципах в следующий раз, когда совершаешь прыжок с разбега. Всегда пытайся приземляться на две ноги, особенно с разных высот, так как давление слишком высокое для одной ноги.
Оговорка - не стоит обвинять меня, если ты сломаешь свою проклятую ногу! Тренируйся в пределах своих возможностей и перед тем как начинать тренировки, ты должен точно усвоить пределы.
программа 3
112. Упругие подпрыгивания на месте, отталкиваясь двумя ногами с акцентом на переднюю часть стопы, с актив-ным участием рук (на одном прыжке замах - обе руки отводятся назад, на каждом втором мах вперед-вверх с торможением в момент разгибания стоп), то же с не-большим продвижением вперед-назад, тоже в стороны с поворотами, то же с постепенным увеличением высо-ты прыжков на передней части стопы, с акцентом на наи-большую высоту в каждом четном (2-4-6) прыжке. Во всех прыжках следить за вертикальным положением телаиосанкой.
113. То же упражнение, но подпрыгивания на одной ноге, то же с акцентом на высоту в каждом пятом толчке, то же с небольшим продвижением вперед. Следите за упругостью тела и осанкой.
114. Подпрыгивания повторные на двух ногах вверх с махом рук, выпрямляясь (А), то же сгибая ноги вперед (Б), то же сгибая ноги углом с касанием руками носков (В), постепенно увеличивать высоту прыжков и активность взмаха рук.
115. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед "лягушкой", постепенно увеличивая длину прыжков и темп выполнения, внимание на активную работу рук и мягкое приземление.
116. Прыжки вверх с двух-четырех шагов разбега с имитацией ударов по мячу рукой, головой и бросков в полете.
117. С двух-трех шагов разбега выставляя далеко вперед ногу, отталкивание одной и махом другой ногой с акцентом на вылет вверх, чем активнее разбег и дальше ста-вится нога для толчка, тем вертикальнее и выше взлет.
118. Прыжки на двух ногах с помощью партнера взявшись за руки.
119. Прыжки на двух и одной ноге сдавлением руками на плечи партнера стоящим сзади (А, Б).
120. То же упражнение, но с помощью партнера за талию.
121. Прыжки на двух ногах вдвоем с опорой руками на плечи, поочередным давлением на плечи партнера.
122. Прыжки в полуприседе на одной ноге взявшись за руки лицом друг к другу, тоже в движении по кругу в обе стороны, то же вперед-назад.
123. Стоя боком взявшись под локти прыжки с движением в обе стороны, по кругу в обе стороны.
124. Стоя спиной друг к другу, взявшись подлокти, прыжки с движением по кругу в обе стороны.
125. Прыжки на двух ногах через препятствия (мячи, барьеры), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.
126. Впрыгивание толчком двух ног и взмахом рук на высокую опору (тумбу, поролоновые маты), постепенно увеличивая ее высоту и расстояние до нее от места отталкивания.
127. То же упражнение, но впрыгивания на одну ногу поочередно.
128. Спрыгивание с опоры на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90 см) и активность выпрыгивания.
129. То же упражнение, на одну ногу с последующим прыжком через препятствие, постепенноувеличивая рассто-яние между опорой и препятствием и их высоту. После 4-6 спрыгиваний отдых 2 мин, встряхивая и массируя мышцы. Постепенно прибавляйте количество прыжков и высоту опоры. Контролируйте быстрый упругий пере-ход от сгибания ног после приземления (уступающий ре-жим) к разгибанию (преодолевающий режим), исключая паузу в нижнем положении при отталкивании. Используйте действие рефлекса на растяжение, который обеспечивает как проявление наибольшей мощности усилий (напряжений) мышц при их сокращении, так высоту и дальность прыжков.
130. На двух ногах спрыгивания по ступенькам вниз. Следите за равновесием и осанкой.
131. Впрыгивания на двух ногах по ступенькам вверх с активным махом руками, постепенно увеличивая число ступенек в одном впрыгивании, то же с отягощением в руках.
132. Прыжки на двух (одной)ногах вниз по наклонной дорож-ке-склону от 5 до 35 . Следить за вертикальным поло-жением туловища и активным отталкиванием.
133. Те же прыжки, но с партнером на спине при наклоне дорожки до 15 , начинать с небольших прыжков, постепенно добавляя их длину без потери равновесия.
134. Прыжки на двух (одной) ногах в горку (наклон 5-15 ). Помогать отталкиванию активным махом рук. Усиливает отталкивание только одноименный мах руками вперед, разноименный (одна вперед, другая назад) помогает сохранить равновесие.
135. С двух-трех-пяти беговых шагов разбега впрыгивание на одну ногу (маховую) на высокую опору.
136. То же на гимнастическую стенку, постепенно повышая высоту впрыгивания с опорой руками.
137. С одного-двух-трех шагов разбега толчком одной и энергичным взмахом другой с активным махом рук впрыгнуть на высокую опору на толчковую ногу.
138. С одного-трех-пяти шагов разбега оттолкнуться и энергично взмахнуть согнутой ногой, доставая коленом подвешенный предмет, обратить внимание на быстрое и широкое разведение стопы опорной ноги и колена маховой, руки помогают в разноименном (одна впереди, другая сзади) махе.
139. С того же разбега, но в полете достать носком прямой маховой ноги подвешенный предмет с махом двумя руками вперед.
140. С двух-пяти шагов разбега оттолкнуться и достать сетку-кольцо, щит возможно выше одной рукой, то же другой рукой, то же с поясом (2-4 кг).
141. С трех-семи шагов разбега оттолкнуться и достать в полете носком маховой ноги сетку (подвешенный к кольцу предмет) на баскетбольном кольце. Замеряйте высоту предмета, сравнивайте достигнутые показатели.
142. С двух-трех шагов разбега оттолкнуться одной ногой и коснуться головой в полете высоко подвешенного предмета, мах двумя руками вперед, затем в полете руки опустить вниз, то же с тяжелым поясом (3-6 кг).
143. С разбега 4-6 беговых шагов оттолкнуться с разноименным махом рук в полете сделать круговое движение руками и коснуться баскетбольного кольца рукой разноименной толчковой ноге, опуская маховую ногу.
144. Выполнение активного отталкивания с наибольшим продвижением вперед, замах толчковой (А), активная постановка с быстрым выносом вперед маховой (Б), выпрямлением опорной в тазобедренном суставе, "отбрасывая" ее далеко назад, а колено маховой дальше вперед, то же с разбега.
145. То же упражнение с одного шага, но с отталкиванием вверх-вперед. Обратить внимание на быстрое выпрямление толчковой ноги в коленном суставе и активный мах сильно согнутой ногой, постепенно увеличивать разбег.
146. То же с одного широкого шага, но с отталкиванием максимально вверх. Обратить внимание на активный вынос толчковой ноги вперед с тазом и замахом руками (А), в упоре ногой энергичное надавливание всей стопой с акцентом на пятку (Б), широкий мах ногой и руками вверх с выпрямлением опорной ноги во всех суставах (В). В каждом подходе добавляйте активность в постановке и "отбрасывании" опоры вниз, увеличивайте длину разбега.
147. С разбега 4-6 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с напрыгиванием на повышенную опору (маты, конь), увеличивайте расстояние до опоры.
148. С разбега 4-8 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с перепрыгиванием через планку с бокового или прямого разбега, постепенно поднимать высоту планки (А) или удалять место отталкивания (Б), управляя направлением действий в отталкивании. Приземление на маты или в яму с песком, губками.
149. С разбега 6-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием в высшей точке полета подвешенного предмета рукой, одноименной маховой ноге, ноги выполняют естественные беговые движения.
150. Прыжки на месте на двух ногах со штангой над головой на вытянутых руках, то же на одной ноге поочередно. Держите спину прямо.
151. Те же прыжки, но со штангой на плечах на двух ногах, то же на одной. Внимание - защищайте позвоночник от ударов грифа толстой прокладкой (сложенная тренировочная куртка, поролон и т.д.).
152. Из положения в наклоне со штангой на плечах на полусогнутых ногах (А) выпрыгивание вверх с выпрямлением тела (Б) и с возвращением при приземлении в исходное положение (А). Предварительно выполнить наклоны с отягощением без выпрыгивания.
153. То же положение, но прыжки на одной ноге, оставаясь в наклоне, вторая нога вытянута назад. Начинать можно с упругих покачиваний без подпрыгивания.
154. То же упражнение, но с блином от штанги или мячом на вытянутых руках над головой.
155. Бег с удержанием блина (мяча) на вытянутых руках над головой.
156. Прыжки на двух ногах с партнером на спине - плечах у стенки.
157. Прыжки на одной ноге с партнером на плечах, держась за стенку.
158. Напрыгивание-спрыгивание на двух ногах с отягощением на плечах (мешок) на возвышение (А), постепенно увеличивая высоту и темп прыжков (Б).
159. Выпрыгивание вверх из положения толчковой ноги на повышенной опоре, то же с отягощением в руках.
160. Выпрыгивание с 1-2 шагов подхода с отягощением на плечах.
161. С 2-3 шагов подхода Выпрыгивание с повышенной опоры со штангой на плечах с разгибанием опорной ноги и махом вперед-вверх.
162. Прыжки в выпаде на одной ноге, другая в опоре на возвышении (упоре о стенку) с увеличением-уменьшением выпада, то же с отягощением в руках.
163. Стоя на возвышении спрыгивание на толчковую ногу с активным ее разгибанием и высоким взмахом с наступанием на стенку.
164. В положении лежа на спине на возвышении (коне) держась руками, маховая нога опущена вниз: а) партнер оттягивает ногу вниз-назад с сопротивлением первого; б) лежащий поднимает ногу вперед-вверх с упругим сопротивлением второго. Чередовать оба варианта исполнения.
165. То же упражнение с партнером, но в положении лежа на животе с воздействием на мышцы задней поверхности тела и спины - разгибание ноги с движением назад-вверх.
166. Упругие покачивания в широком выпаде со сменой положения ног.
167. То же в положении полушпагата.
168. Взявшись крепко двумя руками, прыжки в глубоком приседе с движением по кругу в обе стороны, после окончания стоя или лежа встряхнуть ноги.
169. В положении лежа на спине упругие покачивания поднятой вверх прямой ногой с сопротивлением предварительно растянутого резинового амортизатора.
170. Лежа наживете на повышенной опоре, упругие покачивания ногой с сопротивлением усиленного резинового амортизатора.
171. В положении стоя на одной ноге подпрыгивания с помощью надавливания другой ногой на повышенную опору (стенку, тумбу).
172. Стоя на одной ноге и держась за опору, свободные размахивания с отягощением на голени с акцентом на быстрый переход в замахе (А) к движению ноги вперед (Б), почувствовать натяжение мышц передней поверхности туловища и ноги.
173. Из положения стоя на одной ноге (А) энергичный мах руками и ногой (Б) с последующим быстрым опусканием ноги и рук и вращением тела (В), то же с одного-трех шагов разбега и мягким приземлением в полуприсед.
174. Стоя на наклонной плоскости подъем на двух стопах (носках) с отягощением на плечах, тоже с партнером на спине.
175. То же с партнером, но подъем на одной ноге, держась за опору с опусканием на пятку. Выполнять только после длительной практики (1 -3 года) в упражнениях 174 и 179.
176. Разные способы крепления опоры для стопы (А, Б) при наклонах тела вперед для укрепления сводов стопы.
177. Разные положения стопы на опоре: на пальцах без касания пяткой пола.
178. Тоже, только пяткой (А), только передней частью стопы (Б).
179. То же, стопы параллельно (А), носками внутрь (Б), носками наружу (В), подъем-опускание с касанием пяткой (Г).
180. Стоя на коленях опускание-поднимание с прямым телом, руки внизу (за головой, вверху), медленно с паузой в наклоне, партнер удерживает за голени.
181. То же, с удержанием тела в разных наклонах вперед (А, Б).
182. То же с удержанием тела в наклоне назад, усложнение достигается перемещением рук от вдоль тела до над головой.
183. Медленное приседание-подъем на одной ноге с опорой на стенку (А, Б).
184. То же на двух ногах на большее время.
185. С двух-четырех шагов разбега отталкивания одной ногой на каждый второй, четвертый шаг с полетом в шаге и приземлением на маховую ногу, с каждым толчком добавлять высоту и дальность полета в шаге и быстроту выполнения последнего шага с постановкой толчковой ноги.
186. С разбега 4-6 беговых шагов многократные прыжки с ноги на ногу (шаги) на дальность и на темп прыжков (до бега прыжками) до 20-25 отталкиваний в одном подходе. Контрольный тест десять прыжков с разбега в 6 беговых шагов на дальность и на время. Наибольшее расстояние за меньшее время отражает более высокий уровень мощности отталкиваний. Длину прыжков увеличивать постепенно с каждым подходом, то же с использованием тяжелого пояса, жилета (3-6 кг), сочетать прыжки с отягощением и без.
187. С разбега 4-6 беговых шагов многократные скачки на одной ноге с акцентом на большее расстояние или на высокий темп прыжков (крайний вариант - бег скачками на одной ноге). Внимание на активные маховые движения обоих рук. Контрольные тест - десятикратные скачки с 6 беговых шагов на толчковой и на маховой (слабейшей) ноге, разница в результатах более одного метра требует обратить внимание на дополнительное укрепление маховой ноги.
188. С разбега 4-6 беговых шагов сочетание скачков и шагов: скачок, шаг, скачок, шаг и т.д.; сочетание: два-три скачка, шаг, два-три скачка, шаг и т.д. до 20-30 отталкиваний.
189. С разбега 4-10 беговых шагов разбега повторение сочетания ритма тройного прыжка: скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг и т.д. Постепенно повышайте активность прыжков с каждым сочетанием (тройным прыжком). При задании с пятикратным повторением тройного прыжка первые три выполняйте с нарастанием активности, а далее с большей легкостью. Много-скоки не терпят однообразия при развитии прыгучести.
190. С 4-8 беговых шагов разбега прыжки с ноги на ногу -шаги (А), скачки (Б) на одной ноге по дорожке вверх: угол наклона до 15 - для шагов и до 5 для скачков.
191. С 2-4 беговых шагов разбега прыжки: шаги (А) и скачки (Б) вниз по наклонной дорожке до 15 , сохранять равновесие и активность отталкиваний.
192. С 6-12 шагов разбега пятикратные прыжки на дальность в различных вариантах: шаги, скачки на толчковой -сильнейшей ноге, то же на маховой - слабейшей. Постепенно увеличивать длину разбега после 2-4 подходов с одного разбега до прекращения увеличения дальности - результата, затем можно продолжить подходы в обратном порядке, сокращая разбег и контролируя результаты. С большими и максимальными усилиями выполняется 20-40% от общего числа подходов.
193. С разбега от короткого (до 8 б. ш.), среднего (10-14 б. ш.) и до полного и увеличенного на 2-4 б.ш. (от 16 до 24 б.ш.) прыжки в длину, постепенно увеличивая длину разбега до прекращения роста результата.
194. То же, но прыжки тройным с короткого (4-6 б.ш.), среднего (8-10 б.ш.), большого (12-14 б.ш.) и с полного (упр. 202) в контрольных тренировках и прикидках.
195. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим прыжком в длину, постепенно увеличивать дальность спрыгивания, то же на маховую ногу с меньшей высоты, фиксируйте результаты.
196. Пружинистые надавливания на лопатки нижнему партнеру в положении приземления, то же на поясницу.
197. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим преодолением - перепрыгиванием через барьер, постепенно увеличивая расстояние между возвышением и барьером. Встряхивайте мышцы между подходами.
198. Из упора лежа прыжком вынести ноги вперед в упор лежа сзади.
199. С 4-6 беговых шагов разбега по скамейке (тумбе) спрыгивание натолчковую ногу, прыжок на маховую и с приземлением в яму. Постепенно увеличивать скорость разбега и высоту места для разбега; то же, но после приземления натолчковую выполнить на ней скачок, затем прыжок на маховую - шаг и приземление на поролоновые маты.
200. Из лежа на спине подъем и наклон туловища до касания руками стоп, то же подъем и опускание ног за голову с акцентами и отягощениями.
Результаты в прыжках во многом определяются скоростью, точностью, ритмом и уверенностью в разбеге. При отталкивании изменяется направление движения в соответствии со специальной физической подготовленностью- прыгучестью атлетов.
201 .В прыжках в длину наивысшая скорость разбега достигается за 2-4 беговых шага до толчка. Бег на последних шагах переходит в стремительное набегание на планку с наибольшим продвижением вперед. Отталкивание от планки выполняется мощно и упруго поставленной почти прямой ноги с незначительной последующей вынужденной амортизацией и энергичным ее разгибанием. Маховая нога с ускорением выносится вперед-вверх. Широкий вылет в шаге, продолжение естественных беговых движений ног и круговых - рук способствует устойчивости в полете. Подготовка к приземлению завершает полет и заканчивается выдвижением далеко вперед и высоко поднятых ступней ног, которые следует удерживать перед собой на одном уровне с носками на себя. Исполнил многократный чемпион мира К.Льюис
202. Рекордных результатов в тройном прыжке возможно достигнуть только с развитием наибольшей скорости в разбеге и мощными отталкиваниями при минимальных ее потерях. Этому способствует оптимальное соотношение высоты и длины "скачка" 36-37%, "шага" 30-30,5% и "прыжка" 33-33,5% в исполнении легендарного В.Сане-ева. Обратите внимание на стремительное начало "скачка" с полета в шаге, вынос толчковой ноги с широким замахом - разведение бедер. Повторное отталкивание толчковой ногой выполняется активной ее постановкой с встречным движением маховой. Упругая неглубокая амортизация в самом трудном втором отталкивании (поворот движения на высокой скорости наибольший так как складывается из углов снижения и вылета тела) завершается широким вылетом в шаге. Последнее отталкивание маховой ногой выполняется с еще более широким замахом без торопливости и с сохранением равновесия. Движения в прыжке соответствуют прыжку в длину с короткого разбега. Параллельное движение прямых рук перед собой способствует удержанию ступней ног на одной высоте, одновременному касанию песка и оставлению следов на одном расстоянии от планки. Соблюдение этого простого действия помогает побеждать в борьбе равных.
203. Действия прыгунов в высоту при отталкивании отличаются их направленностью - главным образом вверх и несколько вперед, как это демонстрирует первый чемпион мира Г.Авдеенко. Способ прыжка спиной к планке требует ускоренных действий в отталкивании. Это достигается быстрым и высоким на последних шагах разбегом, более далекой (чем в прыжках в длину) и плоской постановкой стопы толчковой ноги. Нога ставится активно с упругой фиксацией ее в тазобедренном и вынужденной незначительной амортизацией в коленном суставе в сочетании с быстрым выполнением маха согнутой в колене свободной ногой. Продольное вращение телу прыгуна придают как дугообразный разбег, так и быстрый мах ногой несколько внутрь от планки. Характерны энергичный мах двумя руками и вертикальное положение прыгуна в момент окончания отталкивания и в начале взлета. Во взлете плечи направляются к планке, поворачиваются к ней спиной, а маховая нога опускается. Над планкой делается активный прогиб, создается телом значительная дуга и таз поднимается. Как только тазовая область пойдет над планкой, выполняется группировка обратным сгибанием туловища, подниманием бедер, а затем подъемом коленей. Голова при этом несколько поднимается, а спина округляется. Приземление происходит на спину, для чего обязательна высокая амортизационная подушка.
204. В прыжке с шестом все части и движения связаны между собой определенным ритмом в единое, непрерывное решительное действие. Оно начинается с первых шагов разбега и плавно продолжается с опусканием шеста, отталкиванием, висом, взмахом, группировкой, разгибанием тела, подтягиванием, отжиманием, переходом через планку и приземлением.
Результат прыжка складывается из суммы: первое - высоты хвата при отрыве прыгуна от шеста, второе - высоты последующего взлета. Первое зависит от скорости разбега и роста прыгуна с поднятыми руками, активности отталкивания и маховых движений на шесте. Второе создается в основном силой прыгуна, разгибанием шеста и связано также с ростом.
Действия прыгуна на последних двух шагах разбега и в отталкивании можно охарактеризовать как вбегание и впрыгива-ние в вис. Для последующего быстрого взмаха требуется включение усилий плечевого пояса, рук и свободное хлестообраз-ное движение тазом и ногами, что позволяет выполнить смело опрокидывание тела и принять уравновешенное положение в группировке. В этот момент сгибание шеста наибольшее. Далее, разгибаясь в коленях и стараясь поднять таз как можно выше, прыгуны удерживают его в зоне хвата и выносят стопы за вертикаль. Эти действия сочетаются с разгибанием шеста. Движение вверх продолжается плавно быстрым подтягиванием тела вдоль шеста с поворотом усилием рук, голени взлетают как можно круче и вертикальнее. Отжимаясь и выталкивая тело вверх, не торопитесь опустить ноги, направляйте их за планку только в последний момент отталкивания кистью от шеста. Научитесь как и прыгуны в высоту и в длину чувствовать планку, как К.Волков.
Наиболее общие действия прыгунов при развитии скорости в разбеге и выполнении мощных отталкиваний от максимально вперед до максимально вверх отражают их скоростно-си-ловой характер.
В полетных фазах прыжков проявляется самое большое разнообразие движений тела, отражающее всю специфику соревновательного упражнения. Эффективное овладение этим разнообразием требует проявления ловкости в движениях.
Поэтому мы рассматриваем в самостоятельном комплексе самые важные упражнения для развития и совершенствования предметной - соревновательной ловкости на примерах прыгунов с уверенностью, что они могут быть очень полезны атлетам самых разных специализаций.
205. Принятие правильной беговой осанки: поднять руки вверх, потянуться вверх, сделать вдох и опустить руки вниз согнутыми в локтях, ноги легка согнуты в коленях.
206. Движение плечевого пояса и рук как при отталкивании в прыжках, потянуться вверх поднять грудь, то же, но выполняется максимально активно с быстрой остановкой в конечном положении, что приводит к отрыву от пола -подскоку.
207. Круговые движения руками как в полете при прыжке в длину, стоя на месте и в ходьбе, после трех-четырех шагов одновременно отвести обе руки назад как при приземлении, кисти рук удерживая строго на одном уровне, то же с гантелями в руках.
208. Максимально быстрое выполнение широких круговых движений руками с участием небольших поворотов плечевого пояса в чередовании с гантелями 1 -3 кг и без отягощений.
209. Стоя на одной ноге выбрасывание другой поочередно с постановкой пятки на стенку, носок держать на себя.
210. На перекладине на каче назад вытянуться и с качем вперед резко согнуть ноги, приближая колени к месту хвата, затем, разгибая ноги, расслабленно выполнить качение назад.
211. В висе на кольцах на каче вперед удерживать обе ноги на одном уровне вытянутыми перед собой, носки держать на себя, на каче назад согнуть в коленях.
212. В упоре о нижние перекладины барьеров согнуть ноги в коленях перед собой, выпрямляя ноги удерживать их от опускания, носки держите на себя, с каждым повторением касаться песка в яме или пола как можно дальше.
213. Сидя с упором руками сзади поочередный, одновременный подъем прямых ног, носки держать на себя.
214. В движении по кругу на "гигантских шагах", отталкивания маховой (М) и акцентирование толчковой (Т) ногой и продолжение беговых движений в полете два-три шага.
215. Мысленное (идеомоторное) пробегание в ритме разбега повторно с фиксированием времени. Возможно проигрывание ритма разбега на музыкальном инструменте - пианино и др. с акцентом на пробегание последних шести шагов и отталкивание от планки. То же мысленное повторение важного элемента в ритме соревновательного исполнения.
216. Пробегание по разбегу (А) с регистрацией попадания на контрольную отметку за шесть беговых шагов и обозначением отталкивания от планки (Б), то же с сопротивлением парашюта и отстегиванием его у контрольной отметки.
217. То же упражнение, но по наклонной дорожке (1-3 ) или по ветру, запоминая ощущения легкости и ритма бега.
218. Прыжок в длину с места с гантелями (1 -2 кг) в руках. Энергично выпрямляя ноги сделать активный и широкий мах прямыми руками вперед-вверх, в полете, опуская быстро руки, отбросить гантели назад. Чередовать с прыжками без гантелей, измеряя разницу в длине прыжков. Пробуйте с гантелями большего веса. Почувствуйте опору о гантели. То же упражнение с разбега 2-6 беговых шагов.
219. Сидя с упором руками сзади выпрямление-подъем прямых ног, вращение по кругу, то же с отягощениями.
220. Стойка ноги врозь круговые движения тазом в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду и скорость вращений.
221. То же, но ноги вместе и плечи неподвижны, вращения до очень быстро.
222. Поочередные наклоны в стороны, руки в разных положениях на поясе, над головой, то же, но со сгибанием ноги, противоположной стороне наклона и активным махом рук.
223. Стоя на одной ноге, отведение другой назад с захватом за голень, постепенно увеличивая амплитуду.
224. Опрокидывание назад с опорой на руки из основной стойки (полет и приземление при прыжке в высоту).
225. Из положения лежа на спине с опорой руками за головой и согнутыми ногами, поднимание таза разгибанием в тазобедренных суставах.
226. Лежа на спине с опорой руками за головой поднять ноги вверх, сгибая-разгибая ноги в тазобедренных суставах встать в стойку на лопатках (А). То же с активным разгибанием в стойку на руках (Б).
227. Из положения мост на лопатках (на матах), отталкиваясь руками, встать, сгибая ноги в коленях, вернуться назад.
228. Толчком двух ног опрокидывание назад на высокую опору с кувырком через голову с опорой руками.
229. То же, опрокидывания назад с приземлением на высокие маты. Тоже из положения стоя на повышенной опоре.
230. Толчком двух ног и взмахом рук прыжок с переворотом назад и приземление на маты на руки.
231. С одного-трех шагов разбега отталкивание одной ногой с поворотом и вылетом спиной вверх-вперед с приземлением на маты и кувырком.
232. С разбега по дуге три-пять беговых шагов, отталкивание с махом согнутой ногой и руками, вылетом вверх - в сторону и последующим опрокидыванием на маты.
233. Прыжок в высоту с разных по числу беговых шагов разбе-гов, но с преодолением высокой планки, покрытой поролоновой пено-пленкой, для приобретения чувства высоты (А). То же, "переход-перелет" на большей высоте (Б).
234. Лазание по вертикальному каналу в три приема: поднять согнутые ноги до прямого угла и зажать канат стопами и бедрами, опираясь ногами выпрямить их и подтянуться на руках вверх - согнуть руки, затем поочередный перехват руками вверх, повиснув на них поднять ноги и т.д., то же по наклонному канату.
235. Подъем по вертикальной лестнице с перехватом рук.
236. То же, подтягиваясь и перехватывая нижнюю руку на вертикальной веревочной лестнице без опоры ногами.
237. Лазание без помощи ног на одних руках из положения сидя на полу, подтянуться на руках, быстро перехватить находящейся внизу рукой вверх, не выпрямляя ее полностью, продолжая подтягиваться, перехватить также другую руку и т.д.
238. В висе на горизонтальной лестнице, перехватывая одной рукой, продвижение вперед (А), тоже на наклонной лестнице(Б).
239. С двух-трех шагов разбега раскачивание на двух канатах-кольцах толчком одной ноги (А) с последующим подтягиванием согнутых ног к груди (Б) и возвращение в каче назад в таком же положении.
240. То же упражнение, но после отталкивания раскачивание на согнутых руках с согнутыми ногами.
241. Подъем ног с отягощением вверх (согнутых-прямых) в висе на канатах, кольцах.
242. Сгибание-разгибание рук в упоре углом на брусьях с отягощением в ногах.
243. Впрыгивание в вис на перекладине с махом ногой и качем в широком шаге.
244. Лазание по вертикальному шесту в висе согнувшись, ноги врозь, на одних руках, используя взмах ногами с быстрым подтягиванием для облегчения перехватов руками.
245. Из положения лежа на спине подтягивание на канате-шесте с быстрым переходом в упор.
246. В висе на одной руке на кольцах (перекладине) размахивания и подъем прямых ног к месту хвата и выше.
247. С трех-четырех шагов разбега отталкивание с впрыги-ванием на канат (А), в крайней передней точке кача отпустить канат (Б) и продолжить полет прогнувшись (В) с мягким приземлением на маты на две ноги (Г).
248. С одного-трех шагов разбега отталкивание и впрыгива-ние на канат с подъемом таза и ног выше хвата руками.
249. Из виса на шесте, канате вниз головой энергичное подтягивание рывком рук с забрасыванием ног и тела и переворотом на высокую опору.
250. В висе на кольцах активным махом прямых ног с подтягиванием на руках и переворотом в упор.
251. В висе на канате с махом одной ногой подъем таза с отвалом тела назад к хвату руками, ноги держать высоко по сторонам каната.
252. То же упражнение на горизонтальном резиновом канате с использованием его упругих свойств и удержанием ног высоко над головой при растяжении-выпрямлении каната и подъеме тела вверх.
253. Раскачивание на упругом канате с использованием его свойств (растяжение-сжатие) и преодолением планки: стоя на возвышении оттолкнуться (А) и повиснуть, согнув ноги (Б), к нижней точке кача поднять высоко таз, удерживая у хвата руками (В), затем выпрямить ноги, подтягиваясь и поворачиваясь кругом (Г), оттолкнуться руками и перелететь через планку (Д) с приземлением на мягкие маты на ноги или с перекатом на спину.
254. Толчком двух ног прыгнуть в стойку на руках и оттолкнувшись руками вернуться назад.
255. Наклоны головы вперед-назад, в стороны, повороты, круговые движения и вперед-назад сидя.
256. Те же движения стоя и в ходьбе. Быстрые повторения движений головой сериями до легкого утомления эффективно тренируют вестибулярный аппарат и повышают общую работоспособность.
1.приседания с выпрыгиванием 3 по 15
2.максимально выпрыгиваешь,подбирая ноги под себя 3 по 15
3.прыжки почти на прямых ногах на носках 3 по 60
4.прыжки с ноги на ногу.в длину и в высоту.также стараешься прыгнуть максимально.можно прыгать слегка приседая 4 по 12
вот это план одной тренировки,желательно 2 раза в день!
потренеруйся 2 недели.потом 2 дня не тренеруйся и не играй,короче,не напрягай ноги 2 дня и почувствуешь результат!
www.slamdunk.ru/training/jump/aa3
Программа разработана компанией TMT sports. Эта одна из самых популярных, на сегодняшний день, программ для увеличения прыжка. Программа требует серьёзного подхода и отношения к упражнениям. Пройдя полный курс (12 недель) вы увеличите свой прыжок на 20-30 см. Во время 3 месяцев выполнения вы должны обеспечить себе хороший сон, и питание.
Порядок выполнения:
1. РАЗОГРЕВ
(прыжки со скакалкой, бег на месте) в течение 3-5 минут.
2. РАСТЯЖКА
Перед выполнением необходимо растянуть все группы мышц, которые участвуют в программе. Икры растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставите ногу на книгу, лестницу и пытаетесь дотянуться пяткой до пола). Для растяжки передней бедренной мышцы поставьте ногу на стул или стол и наклоните корпус к этой ноге. Подколенная мышца растягивается простыми наклонами.
3. ПРЫЖКИ В ВЫСОТУ
Ноги на ширине плеч. Прыгните строго вверх насколько можете. Опустившись, присядьте примерно на четверть - это один прыжок.
Примечание: Скорость прыжка при выполнении упражнения важнее всего. Смысл заключается как можно более быстром выпрыгивании. Время, проводимое на земле, должно равняться долям секунды.
Примечание: Вы должны чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
4. ПОДЪЕМЫ НА НОСКАХ
Встаньте на что-нибудь так, чтобы пятки не соприкасались с полом (лестница, толстая книга ~10cm). Поднимитесь на одной ноге как можно выше, используя только икры, затем на другой ноге
Отдых между подходами: 25 секунд
5. СТЕП-АПЫ
Поставьте одну ногу на прочное возвышение (стул, скамейка) и толкнитесь опорной ногой вверх. В воздухе смените опорную ногу и повторите то же самое.
Отдых между подходами: 3-4 минуты
6. ПРЫЖКИ НА НОСКАХ
Встаньте на обе ноги и оттолкнитесь как можно сильнее используя только икры. Смысл упражнения в том, чтобы подпрыгивать как можно выше и "задерживаться на земле" как можно меньше (чем быстрее вы выпрыгните после приземления, тем лучше)
Примечание: следите за тем, чтобы при выполнение упражнения ноги не сгибались в коленях.
Примечание: перерыв между подходами 1 минута
7. ВЫЖИГАНИЯ
Упражнение названо так, потому что при правильном выполнении в мышцах ног вы будете чувствовать жжение. Техника примерно та же, что и в предыдущем упражнение. Стоя на двух ногах нужно выпрыгивать, использую только икры. Здесь нужно выпрыгивать всего на 1-1,5 см, а основной упор делать на скорость выполнения и внимательно следите за тем, чтобы не опуститься на пятки.
8. РАССЛАБЛЕНИЕ (РАСТЯЖКА)
Air Alert II необходимо выполнять 5 дней в неделю и желательно в одно и то же время. Всего программа занимает 12 недель.
читать дальше
советы для домашних тренировок 2:
Начинайте с растяжки и разогрева мышц (Между каждым упражнением следует минуту отдохнуть)
"Гусиный шаг" (очень низко с руками на голове) - лучший разогрев для подготовки ног к прыжкам. Сделай это в течение 3 - 5 минут.
Также сделай приседания и вращение стоп, что поможет обеспечить лучшее кровообращение по ним и уменьшения напряжения, которому они подвергаются.
Стоя прямо, сделай поднимание на носках 25 раз минимум, 50 - максимум.
Попытайся прыгнуть, используя только пальцы ног. Сначала, естественно, ты не подпрыгнешь очень высоко. Если вообще оторвешься от земли Попробуй повторить это 10 - 15 раз.
Теперь, колени. Поскольку ты ниже своего тела, попытайся держать пятки на полу (они будут отрываться него, но все же попробуй). Как только ты подпрыгнешь, почувствуй, как сгибаются твои пальцы ног и сначала расширяются вниз, а потом выбрасываются твои колени. Это - первая стадия, где ты учишься, как лучше приземляться, когда ты падаешь, измени порядок так, чтобы твой носки касались пола первыми, затем позволь лодыжкам идти, смягчая приземление настолько, насколько возможно. И колени и лодыжки работают в одно и тоже время, но думай об этом как сначала колени, потом лодыжки. И затем, когда ваши ноги плоские, ваши колени будут еще сжиматься.
Сделайте 20 подпрыгиваний таким способом. Сконцентрируйтесь на том. Чтобы ваши колени и носки поднимались и опускались вместе. Затем подключите в действие ваши бедра. Чтобы сделать это, наклонитесь немного в талии, когда ваши колени согнуты для прыжка. При прыжке почувствуйте, как ваш abs выпрямляет ваше тело. Сохраняй те же принципы, что и раньше, и позволь твоим бедрам сжиматься совместно с коленями и носками. Сделай еще 20 раз. До этого пункта, когда ты прыгал, твои ноги болтались, как сосиски. Позднее ты будешь поднимать колени к груди при прыжке, что поможет увеличением высоты прыжка и увеличит время полета.
Движение ваших рук должно создавать колебания снизу - вверх, до вашей головы. Стоя прямо, руки по бокам, сожмите кисти в кулак. Это важно для того, чтобы попытаться напрягать не всю руку, а только кисть. Плечи обладают главной важностью. Сейчас, находясь в прямом положении, взмахните вашими руками перед собой до того момента, когда они будут прямо над головой. Повторите это пять раз, свободно и быстро ( не 5 раз быстро, а еще и двигайтесь, когда делаете это). Вот задание: взмахни руками так быстро, что бы твои ступни оторвались от пола. Подумай, твои кулаки весят по 10 фунтов каждый, поэтому, когда они проходят над головой, импульс отрывает вас прямо от пола.
Попробуй это сделать 10 раз и посмотри, сможешь ли ты чувствовать себя легче, или даже отрываться от земли таким образом ( ты естественно будешь использовать твои пальцы ног немного, это нормально). Сохраняй тело прямым, но расслабленным.
Сделай это 10 раз, поднимая и наклоняя голову назад так, чтобы ты видел руки в их верхнем положении. Важно смотреть вверх, потому что это - то куда ты хочешь переместиться.
Теперь добавь это ко всему тому, в чем ты практиковался, присядь, согни твои колени, нагибаясь слегка вперед, руки вниз по сторонам, голова вперед или слегка вниз. Взорвитесь!! Толкнитесь со всем, что у вас есть: от пальцев ног до верхушки головы, вскидывая ваши руки и смотря вверх. Когда вы оторветесь от земли, вам следует быть в самым высоким, когда либо бывшими, со всем расширенным. Мягко приземлитесь. Поменяйте все и сохраняйте все достаточно твердо, чтобы поддержать вас и поглотите удар, но будьте настолько расслабленным, насколько возможно, пока делаете это. Я особенно не упоминал про вашу спину, но между отталкиванием бедрами и подниманием вашей головы, спина начинает легко изгибаться. Ваш позвоночник выполняет приличный объем работы, чтобы дать вам толкающий импульс.
Сделай еще 20 прыжков.
Последнее, что мы добавим - это колени. После того, как ты полностью разогнешься (это важно, не пропускай этого), ты можешь прижать колени к своей груди. Это даст тебе большую высоту полета и большее время зависания в воздухе. Важно успеть вовремя выпрямить ноги при приземлении, чтобы они смогли погасить удар. При первых прыжках таким способом ты, вероятно, не будешь успевать возвращать ноги обратно, перед тем как приземлиться. Это нормально, только будь осторожен при приземлениях и постарайся делать это как можно мягче. Помни, что при приземлении все происходит в обратном порядке, поэтому сначала надо разогнуть колени, затем голова, руки, спина и бедра (все вместе J ), потом колени и пальцы ног.
Сделай еще 20 прыжков.
Растяжка и разогрев мышц очень важны, если вы хотите завтра нормально ходить. Я бы не рекомендовал начинать с более, чем 20 прыжков на каждое упражнение, но в дальнейшем задача - увеличивать этот предел. Есть хорошая растяжка для восстановления. Надо лечь на спину и поднимать колени к груди, одновременно с этим надо также поднимать голову к коленям. При этом ваша спина будет выполнять большую работу. Чтобы отрегулировать этот прыжок для прыжка в длину, сам процесс не изменится, только углы. Когда ты присядешь, наклонись немного вперед, а голову наклони немного ниже, смотря на место, куда ты хочешь прыгнуть. Когда ты взмахнешь руками, останови их перед собой под углом в 45 градусов. Когда ты поднимешь колени, думай больше об их перемещении вперед, чем вверх. Движение то же самое. Ты даже можешь вытянуть ноги перед собой, если ты видел, как прыгают прыгуны на большие расстояния, то это и есть то, что они делают. Во время приземления при длинном прыжке помни, что тебя по инерции потянет вперед. Это покажется простым, но многие люди недооценивают это и красиво расстилаются на земле =). Чтобы противодействовать этому, как только ты разогнешь колени, слегка наклони их, что поможет тебе держать их перед своим телом. Таким образом, твои ноги приземлятся первыми (я имею ввиду самой передней точкой твоего тела. А ты что подумал :? ), а затем и остальная туша. Друга вещь, которая компенсирует инерцию - это приземление вашей тушки под углом 45 градусов, таким образом ваша энергия уйдет в землю ( или в то, на что, вы, безумные психи приземляетесь J ). Принципы сжатия всего в обратной последовательности действуют и здесь. Это также действует и на прыжки с одной ноги, думай об этих принципах в следующий раз, когда совершаешь прыжок с разбега. Всегда пытайся приземляться на две ноги, особенно с разных высот, так как давление слишком высокое для одной ноги.
Оговорка - не стоит обвинять меня, если ты сломаешь свою проклятую ногу! Тренируйся в пределах своих возможностей и перед тем как начинать тренировки, ты должен точно усвоить пределы.
программа 3
112. Упругие подпрыгивания на месте, отталкиваясь двумя ногами с акцентом на переднюю часть стопы, с актив-ным участием рук (на одном прыжке замах - обе руки отводятся назад, на каждом втором мах вперед-вверх с торможением в момент разгибания стоп), то же с не-большим продвижением вперед-назад, тоже в стороны с поворотами, то же с постепенным увеличением высо-ты прыжков на передней части стопы, с акцентом на наи-большую высоту в каждом четном (2-4-6) прыжке. Во всех прыжках следить за вертикальным положением телаиосанкой.
113. То же упражнение, но подпрыгивания на одной ноге, то же с акцентом на высоту в каждом пятом толчке, то же с небольшим продвижением вперед. Следите за упругостью тела и осанкой.
114. Подпрыгивания повторные на двух ногах вверх с махом рук, выпрямляясь (А), то же сгибая ноги вперед (Б), то же сгибая ноги углом с касанием руками носков (В), постепенно увеличивать высоту прыжков и активность взмаха рук.
115. Прыжки на двух ногах с продвижением вперед "лягушкой", постепенно увеличивая длину прыжков и темп выполнения, внимание на активную работу рук и мягкое приземление.
116. Прыжки вверх с двух-четырех шагов разбега с имитацией ударов по мячу рукой, головой и бросков в полете.
117. С двух-трех шагов разбега выставляя далеко вперед ногу, отталкивание одной и махом другой ногой с акцентом на вылет вверх, чем активнее разбег и дальше ста-вится нога для толчка, тем вертикальнее и выше взлет.
118. Прыжки на двух ногах с помощью партнера взявшись за руки.
119. Прыжки на двух и одной ноге сдавлением руками на плечи партнера стоящим сзади (А, Б).
120. То же упражнение, но с помощью партнера за талию.
121. Прыжки на двух ногах вдвоем с опорой руками на плечи, поочередным давлением на плечи партнера.
122. Прыжки в полуприседе на одной ноге взявшись за руки лицом друг к другу, тоже в движении по кругу в обе стороны, то же вперед-назад.
123. Стоя боком взявшись под локти прыжки с движением в обе стороны, по кругу в обе стороны.
124. Стоя спиной друг к другу, взявшись подлокти, прыжки с движением по кругу в обе стороны.
125. Прыжки на двух ногах через препятствия (мячи, барьеры), постепенно увеличивая расстояние между ними и их высоту.
126. Впрыгивание толчком двух ног и взмахом рук на высокую опору (тумбу, поролоновые маты), постепенно увеличивая ее высоту и расстояние до нее от места отталкивания.
127. То же упражнение, но впрыгивания на одну ногу поочередно.
128. Спрыгивание с опоры на две ноги с последующим выпрыгиванием вверх, постепенно повышая высоту опоры (30-90 см) и активность выпрыгивания.
129. То же упражнение, на одну ногу с последующим прыжком через препятствие, постепенноувеличивая рассто-яние между опорой и препятствием и их высоту. После 4-6 спрыгиваний отдых 2 мин, встряхивая и массируя мышцы. Постепенно прибавляйте количество прыжков и высоту опоры. Контролируйте быстрый упругий пере-ход от сгибания ног после приземления (уступающий ре-жим) к разгибанию (преодолевающий режим), исключая паузу в нижнем положении при отталкивании. Используйте действие рефлекса на растяжение, который обеспечивает как проявление наибольшей мощности усилий (напряжений) мышц при их сокращении, так высоту и дальность прыжков.
130. На двух ногах спрыгивания по ступенькам вниз. Следите за равновесием и осанкой.
131. Впрыгивания на двух ногах по ступенькам вверх с активным махом руками, постепенно увеличивая число ступенек в одном впрыгивании, то же с отягощением в руках.
132. Прыжки на двух (одной)ногах вниз по наклонной дорож-ке-склону от 5 до 35 . Следить за вертикальным поло-жением туловища и активным отталкиванием.
133. Те же прыжки, но с партнером на спине при наклоне дорожки до 15 , начинать с небольших прыжков, постепенно добавляя их длину без потери равновесия.
134. Прыжки на двух (одной) ногах в горку (наклон 5-15 ). Помогать отталкиванию активным махом рук. Усиливает отталкивание только одноименный мах руками вперед, разноименный (одна вперед, другая назад) помогает сохранить равновесие.
135. С двух-трех-пяти беговых шагов разбега впрыгивание на одну ногу (маховую) на высокую опору.
136. То же на гимнастическую стенку, постепенно повышая высоту впрыгивания с опорой руками.
137. С одного-двух-трех шагов разбега толчком одной и энергичным взмахом другой с активным махом рук впрыгнуть на высокую опору на толчковую ногу.
138. С одного-трех-пяти шагов разбега оттолкнуться и энергично взмахнуть согнутой ногой, доставая коленом подвешенный предмет, обратить внимание на быстрое и широкое разведение стопы опорной ноги и колена маховой, руки помогают в разноименном (одна впереди, другая сзади) махе.
139. С того же разбега, но в полете достать носком прямой маховой ноги подвешенный предмет с махом двумя руками вперед.
140. С двух-пяти шагов разбега оттолкнуться и достать сетку-кольцо, щит возможно выше одной рукой, то же другой рукой, то же с поясом (2-4 кг).
141. С трех-семи шагов разбега оттолкнуться и достать в полете носком маховой ноги сетку (подвешенный к кольцу предмет) на баскетбольном кольце. Замеряйте высоту предмета, сравнивайте достигнутые показатели.
142. С двух-трех шагов разбега оттолкнуться одной ногой и коснуться головой в полете высоко подвешенного предмета, мах двумя руками вперед, затем в полете руки опустить вниз, то же с тяжелым поясом (3-6 кг).
143. С разбега 4-6 беговых шагов оттолкнуться с разноименным махом рук в полете сделать круговое движение руками и коснуться баскетбольного кольца рукой разноименной толчковой ноге, опуская маховую ногу.
144. Выполнение активного отталкивания с наибольшим продвижением вперед, замах толчковой (А), активная постановка с быстрым выносом вперед маховой (Б), выпрямлением опорной в тазобедренном суставе, "отбрасывая" ее далеко назад, а колено маховой дальше вперед, то же с разбега.
145. То же упражнение с одного шага, но с отталкиванием вверх-вперед. Обратить внимание на быстрое выпрямление толчковой ноги в коленном суставе и активный мах сильно согнутой ногой, постепенно увеличивать разбег.
146. То же с одного широкого шага, но с отталкиванием максимально вверх. Обратить внимание на активный вынос толчковой ноги вперед с тазом и замахом руками (А), в упоре ногой энергичное надавливание всей стопой с акцентом на пятку (Б), широкий мах ногой и руками вверх с выпрямлением опорной ноги во всех суставах (В). В каждом подходе добавляйте активность в постановке и "отбрасывании" опоры вниз, увеличивайте длину разбега.
147. С разбега 4-6 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с напрыгиванием на повышенную опору (маты, конь), увеличивайте расстояние до опоры.
148. С разбега 4-8 беговых шагов отталкивание вперед-вверх с перепрыгиванием через планку с бокового или прямого разбега, постепенно поднимать высоту планки (А) или удалять место отталкивания (Б), управляя направлением действий в отталкивании. Приземление на маты или в яму с песком, губками.
149. С разбега 6-8 беговых шагов прыжок в длину с доставанием в высшей точке полета подвешенного предмета рукой, одноименной маховой ноге, ноги выполняют естественные беговые движения.
150. Прыжки на месте на двух ногах со штангой над головой на вытянутых руках, то же на одной ноге поочередно. Держите спину прямо.
151. Те же прыжки, но со штангой на плечах на двух ногах, то же на одной. Внимание - защищайте позвоночник от ударов грифа толстой прокладкой (сложенная тренировочная куртка, поролон и т.д.).
152. Из положения в наклоне со штангой на плечах на полусогнутых ногах (А) выпрыгивание вверх с выпрямлением тела (Б) и с возвращением при приземлении в исходное положение (А). Предварительно выполнить наклоны с отягощением без выпрыгивания.
153. То же положение, но прыжки на одной ноге, оставаясь в наклоне, вторая нога вытянута назад. Начинать можно с упругих покачиваний без подпрыгивания.
154. То же упражнение, но с блином от штанги или мячом на вытянутых руках над головой.
155. Бег с удержанием блина (мяча) на вытянутых руках над головой.
156. Прыжки на двух ногах с партнером на спине - плечах у стенки.
157. Прыжки на одной ноге с партнером на плечах, держась за стенку.
158. Напрыгивание-спрыгивание на двух ногах с отягощением на плечах (мешок) на возвышение (А), постепенно увеличивая высоту и темп прыжков (Б).
159. Выпрыгивание вверх из положения толчковой ноги на повышенной опоре, то же с отягощением в руках.
160. Выпрыгивание с 1-2 шагов подхода с отягощением на плечах.
161. С 2-3 шагов подхода Выпрыгивание с повышенной опоры со штангой на плечах с разгибанием опорной ноги и махом вперед-вверх.
162. Прыжки в выпаде на одной ноге, другая в опоре на возвышении (упоре о стенку) с увеличением-уменьшением выпада, то же с отягощением в руках.
163. Стоя на возвышении спрыгивание на толчковую ногу с активным ее разгибанием и высоким взмахом с наступанием на стенку.
164. В положении лежа на спине на возвышении (коне) держась руками, маховая нога опущена вниз: а) партнер оттягивает ногу вниз-назад с сопротивлением первого; б) лежащий поднимает ногу вперед-вверх с упругим сопротивлением второго. Чередовать оба варианта исполнения.
165. То же упражнение с партнером, но в положении лежа на животе с воздействием на мышцы задней поверхности тела и спины - разгибание ноги с движением назад-вверх.
166. Упругие покачивания в широком выпаде со сменой положения ног.
167. То же в положении полушпагата.
168. Взявшись крепко двумя руками, прыжки в глубоком приседе с движением по кругу в обе стороны, после окончания стоя или лежа встряхнуть ноги.
169. В положении лежа на спине упругие покачивания поднятой вверх прямой ногой с сопротивлением предварительно растянутого резинового амортизатора.
170. Лежа наживете на повышенной опоре, упругие покачивания ногой с сопротивлением усиленного резинового амортизатора.
171. В положении стоя на одной ноге подпрыгивания с помощью надавливания другой ногой на повышенную опору (стенку, тумбу).
172. Стоя на одной ноге и держась за опору, свободные размахивания с отягощением на голени с акцентом на быстрый переход в замахе (А) к движению ноги вперед (Б), почувствовать натяжение мышц передней поверхности туловища и ноги.
173. Из положения стоя на одной ноге (А) энергичный мах руками и ногой (Б) с последующим быстрым опусканием ноги и рук и вращением тела (В), то же с одного-трех шагов разбега и мягким приземлением в полуприсед.
174. Стоя на наклонной плоскости подъем на двух стопах (носках) с отягощением на плечах, тоже с партнером на спине.
175. То же с партнером, но подъем на одной ноге, держась за опору с опусканием на пятку. Выполнять только после длительной практики (1 -3 года) в упражнениях 174 и 179.
176. Разные способы крепления опоры для стопы (А, Б) при наклонах тела вперед для укрепления сводов стопы.
177. Разные положения стопы на опоре: на пальцах без касания пяткой пола.
178. Тоже, только пяткой (А), только передней частью стопы (Б).
179. То же, стопы параллельно (А), носками внутрь (Б), носками наружу (В), подъем-опускание с касанием пяткой (Г).
180. Стоя на коленях опускание-поднимание с прямым телом, руки внизу (за головой, вверху), медленно с паузой в наклоне, партнер удерживает за голени.
181. То же, с удержанием тела в разных наклонах вперед (А, Б).
182. То же с удержанием тела в наклоне назад, усложнение достигается перемещением рук от вдоль тела до над головой.
183. Медленное приседание-подъем на одной ноге с опорой на стенку (А, Б).
184. То же на двух ногах на большее время.
185. С двух-четырех шагов разбега отталкивания одной ногой на каждый второй, четвертый шаг с полетом в шаге и приземлением на маховую ногу, с каждым толчком добавлять высоту и дальность полета в шаге и быстроту выполнения последнего шага с постановкой толчковой ноги.
186. С разбега 4-6 беговых шагов многократные прыжки с ноги на ногу (шаги) на дальность и на темп прыжков (до бега прыжками) до 20-25 отталкиваний в одном подходе. Контрольный тест десять прыжков с разбега в 6 беговых шагов на дальность и на время. Наибольшее расстояние за меньшее время отражает более высокий уровень мощности отталкиваний. Длину прыжков увеличивать постепенно с каждым подходом, то же с использованием тяжелого пояса, жилета (3-6 кг), сочетать прыжки с отягощением и без.
187. С разбега 4-6 беговых шагов многократные скачки на одной ноге с акцентом на большее расстояние или на высокий темп прыжков (крайний вариант - бег скачками на одной ноге). Внимание на активные маховые движения обоих рук. Контрольные тест - десятикратные скачки с 6 беговых шагов на толчковой и на маховой (слабейшей) ноге, разница в результатах более одного метра требует обратить внимание на дополнительное укрепление маховой ноги.
188. С разбега 4-6 беговых шагов сочетание скачков и шагов: скачок, шаг, скачок, шаг и т.д.; сочетание: два-три скачка, шаг, два-три скачка, шаг и т.д. до 20-30 отталкиваний.
189. С разбега 4-10 беговых шагов разбега повторение сочетания ритма тройного прыжка: скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг, скачок, шаг, шаг и т.д. Постепенно повышайте активность прыжков с каждым сочетанием (тройным прыжком). При задании с пятикратным повторением тройного прыжка первые три выполняйте с нарастанием активности, а далее с большей легкостью. Много-скоки не терпят однообразия при развитии прыгучести.
190. С 4-8 беговых шагов разбега прыжки с ноги на ногу -шаги (А), скачки (Б) на одной ноге по дорожке вверх: угол наклона до 15 - для шагов и до 5 для скачков.
191. С 2-4 беговых шагов разбега прыжки: шаги (А) и скачки (Б) вниз по наклонной дорожке до 15 , сохранять равновесие и активность отталкиваний.
192. С 6-12 шагов разбега пятикратные прыжки на дальность в различных вариантах: шаги, скачки на толчковой -сильнейшей ноге, то же на маховой - слабейшей. Постепенно увеличивать длину разбега после 2-4 подходов с одного разбега до прекращения увеличения дальности - результата, затем можно продолжить подходы в обратном порядке, сокращая разбег и контролируя результаты. С большими и максимальными усилиями выполняется 20-40% от общего числа подходов.
193. С разбега от короткого (до 8 б. ш.), среднего (10-14 б. ш.) и до полного и увеличенного на 2-4 б.ш. (от 16 до 24 б.ш.) прыжки в длину, постепенно увеличивая длину разбега до прекращения роста результата.
194. То же, но прыжки тройным с короткого (4-6 б.ш.), среднего (8-10 б.ш.), большого (12-14 б.ш.) и с полного (упр. 202) в контрольных тренировках и прикидках.
195. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим прыжком в длину, постепенно увеличивать дальность спрыгивания, то же на маховую ногу с меньшей высоты, фиксируйте результаты.
196. Пружинистые надавливания на лопатки нижнему партнеру в положении приземления, то же на поясницу.
197. Спрыгивание с возвышения 40-90 см на толчковую ногу с последующим преодолением - перепрыгиванием через барьер, постепенно увеличивая расстояние между возвышением и барьером. Встряхивайте мышцы между подходами.
198. Из упора лежа прыжком вынести ноги вперед в упор лежа сзади.
199. С 4-6 беговых шагов разбега по скамейке (тумбе) спрыгивание натолчковую ногу, прыжок на маховую и с приземлением в яму. Постепенно увеличивать скорость разбега и высоту места для разбега; то же, но после приземления натолчковую выполнить на ней скачок, затем прыжок на маховую - шаг и приземление на поролоновые маты.
200. Из лежа на спине подъем и наклон туловища до касания руками стоп, то же подъем и опускание ног за голову с акцентами и отягощениями.
Результаты в прыжках во многом определяются скоростью, точностью, ритмом и уверенностью в разбеге. При отталкивании изменяется направление движения в соответствии со специальной физической подготовленностью- прыгучестью атлетов.
201 .В прыжках в длину наивысшая скорость разбега достигается за 2-4 беговых шага до толчка. Бег на последних шагах переходит в стремительное набегание на планку с наибольшим продвижением вперед. Отталкивание от планки выполняется мощно и упруго поставленной почти прямой ноги с незначительной последующей вынужденной амортизацией и энергичным ее разгибанием. Маховая нога с ускорением выносится вперед-вверх. Широкий вылет в шаге, продолжение естественных беговых движений ног и круговых - рук способствует устойчивости в полете. Подготовка к приземлению завершает полет и заканчивается выдвижением далеко вперед и высоко поднятых ступней ног, которые следует удерживать перед собой на одном уровне с носками на себя. Исполнил многократный чемпион мира К.Льюис
202. Рекордных результатов в тройном прыжке возможно достигнуть только с развитием наибольшей скорости в разбеге и мощными отталкиваниями при минимальных ее потерях. Этому способствует оптимальное соотношение высоты и длины "скачка" 36-37%, "шага" 30-30,5% и "прыжка" 33-33,5% в исполнении легендарного В.Сане-ева. Обратите внимание на стремительное начало "скачка" с полета в шаге, вынос толчковой ноги с широким замахом - разведение бедер. Повторное отталкивание толчковой ногой выполняется активной ее постановкой с встречным движением маховой. Упругая неглубокая амортизация в самом трудном втором отталкивании (поворот движения на высокой скорости наибольший так как складывается из углов снижения и вылета тела) завершается широким вылетом в шаге. Последнее отталкивание маховой ногой выполняется с еще более широким замахом без торопливости и с сохранением равновесия. Движения в прыжке соответствуют прыжку в длину с короткого разбега. Параллельное движение прямых рук перед собой способствует удержанию ступней ног на одной высоте, одновременному касанию песка и оставлению следов на одном расстоянии от планки. Соблюдение этого простого действия помогает побеждать в борьбе равных.
203. Действия прыгунов в высоту при отталкивании отличаются их направленностью - главным образом вверх и несколько вперед, как это демонстрирует первый чемпион мира Г.Авдеенко. Способ прыжка спиной к планке требует ускоренных действий в отталкивании. Это достигается быстрым и высоким на последних шагах разбегом, более далекой (чем в прыжках в длину) и плоской постановкой стопы толчковой ноги. Нога ставится активно с упругой фиксацией ее в тазобедренном и вынужденной незначительной амортизацией в коленном суставе в сочетании с быстрым выполнением маха согнутой в колене свободной ногой. Продольное вращение телу прыгуна придают как дугообразный разбег, так и быстрый мах ногой несколько внутрь от планки. Характерны энергичный мах двумя руками и вертикальное положение прыгуна в момент окончания отталкивания и в начале взлета. Во взлете плечи направляются к планке, поворачиваются к ней спиной, а маховая нога опускается. Над планкой делается активный прогиб, создается телом значительная дуга и таз поднимается. Как только тазовая область пойдет над планкой, выполняется группировка обратным сгибанием туловища, подниманием бедер, а затем подъемом коленей. Голова при этом несколько поднимается, а спина округляется. Приземление происходит на спину, для чего обязательна высокая амортизационная подушка.
204. В прыжке с шестом все части и движения связаны между собой определенным ритмом в единое, непрерывное решительное действие. Оно начинается с первых шагов разбега и плавно продолжается с опусканием шеста, отталкиванием, висом, взмахом, группировкой, разгибанием тела, подтягиванием, отжиманием, переходом через планку и приземлением.
Результат прыжка складывается из суммы: первое - высоты хвата при отрыве прыгуна от шеста, второе - высоты последующего взлета. Первое зависит от скорости разбега и роста прыгуна с поднятыми руками, активности отталкивания и маховых движений на шесте. Второе создается в основном силой прыгуна, разгибанием шеста и связано также с ростом.
Действия прыгуна на последних двух шагах разбега и в отталкивании можно охарактеризовать как вбегание и впрыгива-ние в вис. Для последующего быстрого взмаха требуется включение усилий плечевого пояса, рук и свободное хлестообраз-ное движение тазом и ногами, что позволяет выполнить смело опрокидывание тела и принять уравновешенное положение в группировке. В этот момент сгибание шеста наибольшее. Далее, разгибаясь в коленях и стараясь поднять таз как можно выше, прыгуны удерживают его в зоне хвата и выносят стопы за вертикаль. Эти действия сочетаются с разгибанием шеста. Движение вверх продолжается плавно быстрым подтягиванием тела вдоль шеста с поворотом усилием рук, голени взлетают как можно круче и вертикальнее. Отжимаясь и выталкивая тело вверх, не торопитесь опустить ноги, направляйте их за планку только в последний момент отталкивания кистью от шеста. Научитесь как и прыгуны в высоту и в длину чувствовать планку, как К.Волков.
Наиболее общие действия прыгунов при развитии скорости в разбеге и выполнении мощных отталкиваний от максимально вперед до максимально вверх отражают их скоростно-си-ловой характер.
В полетных фазах прыжков проявляется самое большое разнообразие движений тела, отражающее всю специфику соревновательного упражнения. Эффективное овладение этим разнообразием требует проявления ловкости в движениях.
Поэтому мы рассматриваем в самостоятельном комплексе самые важные упражнения для развития и совершенствования предметной - соревновательной ловкости на примерах прыгунов с уверенностью, что они могут быть очень полезны атлетам самых разных специализаций.
205. Принятие правильной беговой осанки: поднять руки вверх, потянуться вверх, сделать вдох и опустить руки вниз согнутыми в локтях, ноги легка согнуты в коленях.
206. Движение плечевого пояса и рук как при отталкивании в прыжках, потянуться вверх поднять грудь, то же, но выполняется максимально активно с быстрой остановкой в конечном положении, что приводит к отрыву от пола -подскоку.
207. Круговые движения руками как в полете при прыжке в длину, стоя на месте и в ходьбе, после трех-четырех шагов одновременно отвести обе руки назад как при приземлении, кисти рук удерживая строго на одном уровне, то же с гантелями в руках.
208. Максимально быстрое выполнение широких круговых движений руками с участием небольших поворотов плечевого пояса в чередовании с гантелями 1 -3 кг и без отягощений.
209. Стоя на одной ноге выбрасывание другой поочередно с постановкой пятки на стенку, носок держать на себя.
210. На перекладине на каче назад вытянуться и с качем вперед резко согнуть ноги, приближая колени к месту хвата, затем, разгибая ноги, расслабленно выполнить качение назад.
211. В висе на кольцах на каче вперед удерживать обе ноги на одном уровне вытянутыми перед собой, носки держать на себя, на каче назад согнуть в коленях.
212. В упоре о нижние перекладины барьеров согнуть ноги в коленях перед собой, выпрямляя ноги удерживать их от опускания, носки держите на себя, с каждым повторением касаться песка в яме или пола как можно дальше.
213. Сидя с упором руками сзади поочередный, одновременный подъем прямых ног, носки держать на себя.
214. В движении по кругу на "гигантских шагах", отталкивания маховой (М) и акцентирование толчковой (Т) ногой и продолжение беговых движений в полете два-три шага.
215. Мысленное (идеомоторное) пробегание в ритме разбега повторно с фиксированием времени. Возможно проигрывание ритма разбега на музыкальном инструменте - пианино и др. с акцентом на пробегание последних шести шагов и отталкивание от планки. То же мысленное повторение важного элемента в ритме соревновательного исполнения.
216. Пробегание по разбегу (А) с регистрацией попадания на контрольную отметку за шесть беговых шагов и обозначением отталкивания от планки (Б), то же с сопротивлением парашюта и отстегиванием его у контрольной отметки.
217. То же упражнение, но по наклонной дорожке (1-3 ) или по ветру, запоминая ощущения легкости и ритма бега.
218. Прыжок в длину с места с гантелями (1 -2 кг) в руках. Энергично выпрямляя ноги сделать активный и широкий мах прямыми руками вперед-вверх, в полете, опуская быстро руки, отбросить гантели назад. Чередовать с прыжками без гантелей, измеряя разницу в длине прыжков. Пробуйте с гантелями большего веса. Почувствуйте опору о гантели. То же упражнение с разбега 2-6 беговых шагов.
219. Сидя с упором руками сзади выпрямление-подъем прямых ног, вращение по кругу, то же с отягощениями.
220. Стойка ноги врозь круговые движения тазом в обе стороны, постепенно увеличивая амплитуду и скорость вращений.
221. То же, но ноги вместе и плечи неподвижны, вращения до очень быстро.
222. Поочередные наклоны в стороны, руки в разных положениях на поясе, над головой, то же, но со сгибанием ноги, противоположной стороне наклона и активным махом рук.
223. Стоя на одной ноге, отведение другой назад с захватом за голень, постепенно увеличивая амплитуду.
224. Опрокидывание назад с опорой на руки из основной стойки (полет и приземление при прыжке в высоту).
225. Из положения лежа на спине с опорой руками за головой и согнутыми ногами, поднимание таза разгибанием в тазобедренных суставах.
226. Лежа на спине с опорой руками за головой поднять ноги вверх, сгибая-разгибая ноги в тазобедренных суставах встать в стойку на лопатках (А). То же с активным разгибанием в стойку на руках (Б).
227. Из положения мост на лопатках (на матах), отталкиваясь руками, встать, сгибая ноги в коленях, вернуться назад.
228. Толчком двух ног опрокидывание назад на высокую опору с кувырком через голову с опорой руками.
229. То же, опрокидывания назад с приземлением на высокие маты. Тоже из положения стоя на повышенной опоре.
230. Толчком двух ног и взмахом рук прыжок с переворотом назад и приземление на маты на руки.
231. С одного-трех шагов разбега отталкивание одной ногой с поворотом и вылетом спиной вверх-вперед с приземлением на маты и кувырком.
232. С разбега по дуге три-пять беговых шагов, отталкивание с махом согнутой ногой и руками, вылетом вверх - в сторону и последующим опрокидыванием на маты.
233. Прыжок в высоту с разных по числу беговых шагов разбе-гов, но с преодолением высокой планки, покрытой поролоновой пено-пленкой, для приобретения чувства высоты (А). То же, "переход-перелет" на большей высоте (Б).
234. Лазание по вертикальному каналу в три приема: поднять согнутые ноги до прямого угла и зажать канат стопами и бедрами, опираясь ногами выпрямить их и подтянуться на руках вверх - согнуть руки, затем поочередный перехват руками вверх, повиснув на них поднять ноги и т.д., то же по наклонному канату.
235. Подъем по вертикальной лестнице с перехватом рук.
236. То же, подтягиваясь и перехватывая нижнюю руку на вертикальной веревочной лестнице без опоры ногами.
237. Лазание без помощи ног на одних руках из положения сидя на полу, подтянуться на руках, быстро перехватить находящейся внизу рукой вверх, не выпрямляя ее полностью, продолжая подтягиваться, перехватить также другую руку и т.д.
238. В висе на горизонтальной лестнице, перехватывая одной рукой, продвижение вперед (А), тоже на наклонной лестнице(Б).
239. С двух-трех шагов разбега раскачивание на двух канатах-кольцах толчком одной ноги (А) с последующим подтягиванием согнутых ног к груди (Б) и возвращение в каче назад в таком же положении.
240. То же упражнение, но после отталкивания раскачивание на согнутых руках с согнутыми ногами.
241. Подъем ног с отягощением вверх (согнутых-прямых) в висе на канатах, кольцах.
242. Сгибание-разгибание рук в упоре углом на брусьях с отягощением в ногах.
243. Впрыгивание в вис на перекладине с махом ногой и качем в широком шаге.
244. Лазание по вертикальному шесту в висе согнувшись, ноги врозь, на одних руках, используя взмах ногами с быстрым подтягиванием для облегчения перехватов руками.
245. Из положения лежа на спине подтягивание на канате-шесте с быстрым переходом в упор.
246. В висе на одной руке на кольцах (перекладине) размахивания и подъем прямых ног к месту хвата и выше.
247. С трех-четырех шагов разбега отталкивание с впрыги-ванием на канат (А), в крайней передней точке кача отпустить канат (Б) и продолжить полет прогнувшись (В) с мягким приземлением на маты на две ноги (Г).
248. С одного-трех шагов разбега отталкивание и впрыгива-ние на канат с подъемом таза и ног выше хвата руками.
249. Из виса на шесте, канате вниз головой энергичное подтягивание рывком рук с забрасыванием ног и тела и переворотом на высокую опору.
250. В висе на кольцах активным махом прямых ног с подтягиванием на руках и переворотом в упор.
251. В висе на канате с махом одной ногой подъем таза с отвалом тела назад к хвату руками, ноги держать высоко по сторонам каната.
252. То же упражнение на горизонтальном резиновом канате с использованием его упругих свойств и удержанием ног высоко над головой при растяжении-выпрямлении каната и подъеме тела вверх.
253. Раскачивание на упругом канате с использованием его свойств (растяжение-сжатие) и преодолением планки: стоя на возвышении оттолкнуться (А) и повиснуть, согнув ноги (Б), к нижней точке кача поднять высоко таз, удерживая у хвата руками (В), затем выпрямить ноги, подтягиваясь и поворачиваясь кругом (Г), оттолкнуться руками и перелететь через планку (Д) с приземлением на мягкие маты на ноги или с перекатом на спину.
254. Толчком двух ног прыгнуть в стойку на руках и оттолкнувшись руками вернуться назад.
255. Наклоны головы вперед-назад, в стороны, повороты, круговые движения и вперед-назад сидя.
256. Те же движения стоя и в ходьбе. Быстрые повторения движений головой сериями до легкого утомления эффективно тренируют вестибулярный аппарат и повышают общую работоспособность.
@темы: спорт
